Die Hälfte der Deutschen bewegt sich zu wenig (weniger als 150 Minuten pro Woche) und so ist die Hälfte unserer Bevölkerung übergewichtig. (Ich vermute, es handelt sich in etwa um die gleiche Hälfte.)
Hast auch du dir vor dem Jahreswechsel vorgenommen, mehr Sport zu treiben und gesünder zu essen? Dann bist du nicht allein.
Doch wie kannst du es schaffen, deine Vorhaben umzusetzen? Und noch besser: Wie kannst du dir neue, gesündere oder gar glücklich machende Gewohnheiten zulegen?
Zunächst einmal, wenn du beispielsweise mit deiner Figur nicht zufrieden bist, kann ich dich gut verstehen. Ich war knapp 20 Jahre meines Lebens übergewichtig. Ich schwankte immer zwischen 87 und 100 kg bei einer Größe von 1,87 m. Und dabei war ich mein Leben lang relativ sportlich!
Wie ich es geschafft habe, 19 kg abzunehmen und mein Gewicht zu halten, habe ich schon einmal beschrieben. Doch warum brauchte ich knapp 20 Jahre, um mich endlich gesund zu verhalten?
1. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier.
Neurophysiologisch kann man sagen, dass die Nervenbahnen in deinem Gehirn, die du häufiger benutzt, im Lauf der Zeit dicker werden. Du kannst dir das vorstellen wir eine Art Weg, der entsteht.
Wenn du etwas zum ersten Mal machst, entsteht eine neue Nervenverbindung in deinem Gehirn. Übertragen auf den Weg heißt dies, dass du erstmals mit der Machete eine Schneise durch den unbekannten Dschungel schlägst.
Später gehst du diesen Weg erneut, denn die Schneise ist ja nun einmal da. Es entsteht langsam ein Trampelpfad. Deine Nervenverbindung etabliert sich und wächst.
Du folgst häufiger dem neuen Weg, er wird breiter und breiter. Irgendwann ist er eine gepflasterte Straße. Noch später wird er zur Autobahn. Und dort kommst du nun besonders bequem voran. Deshalb wählst du immer wieder diesen Weg.
Dein Gehirn versucht immer, Energie zu sparen. Ihm ist zunächst egal, ob du dabei glücklich wirst. Es sagt sich: „Hey, da sind dicke Nervenbahnen. Die nehme ich.“ Und so düst es immer wieder über dieselben Autobahnen.
Das führt dazu, dass du Routine entwickelst. Das sind dann deine Gewohnheiten. Diese werden Teil deiner Persönlichkeit. Und deine Persönlichkeit wird dein Schicksal.
2. Die Macht der Gewohnheit
Es gibt drei wesentliche Motivationsarten, die dein Verhalten beeinflussen:
- Lustgewinn
- Schmerzvermeidung
- Die Macht der Gewohnheit
Was davon ist wohl am stärksten?
Wenn du glaubst, die Lust treibt dich hauptsächlich – Herzlichen Glückwunsch! Das klingt gut.
Wenn du denkst, du versuchst meistens, dem Schmerz zu entkommen – Mein Beileid!
In beiden Fällen liegst du jedoch daneben. Die Gewohnheit ist stärker als alles andere. Deshalb besteht die meiste Zeit unseres Tages auch aus automatisch ablaufenden Tätigkeiten.
Demnach solltest du dir regelmäßig die Frage stellen: Machen meine Gewohnheiten mich glücklich?
3. Der Maßstab für Glück
Bevor du die Frage beantworten kannst, solltest du natürlich wissen, was Glück für dich überhaupt heißt.
Glücklich zu sein, bedeutet für jeden etwas anderes. Es hängt von deinem Kulturkreis ab. Von deinen Werten. Von deiner Bildung. Von deiner Sozialisation. Von deinen Erwartungen. Und von deinen Erfahrungen.
Ich habe für mich einen ganz einfachen Maßstab entwickelt. Ich will mehr gute als schlechte Tage erleben. An jedem Abend gebe ich dem Tag eine Zahl auf der Stimmungsskala. Die 1 bedeutet, dass ich kurz vor dem Suizid stand, also todunglücklich war. Die 10 heißt, dass ich den ganzen Tag vom Glück berauscht war.
Tage mit 1 – 3 erlebe ich nur noch äußerst selten. Und dafür bin ich sehr dankbar. Auch perfekte Tage, die eine 10 bekommen, gibt es nicht sehr oft. Für mich entscheidend ist, dass ich mehr Tage mit 6 oder mehr Punkten erlebe, als Tage mit miesen 5 oder weniger.
Im Lauf der Zeit lernte ich, wovon meine Tagesstimmung abhängt und passe mein Verhalten und mittelfristig meine Gewohnheiten entsprechend an.
4. Neue Gewohnheiten aufbauen
Kommen wir zurück zu einem Beispiel aus der Praxis.
Ich hatte mich 20 Jahre lang relativ viel bewegt, aber auch nicht regelmäßig. Der Knackpunkte waren bei mir die schwankende Lust am Training und vor allem die Ernährung.
Ich wusste, dass ich Mist aß und trank. Und ich erlebte, dass ich in Trainingspausen relativ schnell Fett aufbaute. Entsprechend schwankte mein Gewicht stark.
Doch wie konnte ich das Wissen um meine Ernährung umsetzen?
Ich stieß auf die Methode nach Dukan. Kurz gesagt: Viel Eiweiß, wenig Fett, fast keine Kohlehydrate. Dazu kommt JEDEN Tag Bewegung.
Mir gefiel, dass ich keinen Hunger leiden sollte. Und so probierte ich es aus.
So handhabe ich es prinzipiell. Stoße ich auf Empfehlungen, die mir wertvoll erscheinen, setze ich sie testweise um. Tut mir die neue Verhaltensweise gut, gewöhne ich sie mir an.
Ich liebe beispielsweise Kaffee. Doch ich trinke nur noch morgens maximal 3 Tassen. Seitdem schlafe ich deutlich besser. Und bin tagsüber wacher und leistungsfähiger.
Ich stellte vor 3 Jahren nicht nur meine Ernährung um, sondern etablierte zum Glück auch ein Sportprogramm. Das konnte ich dann mit einem meiner sehr wichtigen Werte verknüpfen – der Zuverlässigkeit.
Ich hatte im Sommer 2012 endlich die Prüfung zum Schwarzen Gürtel im Karate absolviert. Und ab sofort war ich Vorbild und Co-Trainer in der Kampfsportgruppe. So denke ich seitdem gar nicht mehr darüber nach, ob ich denn nun zum Training gehen sollte.
Die Termine sind mir in Fleisch und Blut übergegangen. Mal davon abgesehen, dass unser Trainer Jürgen ein hervorragendes und abwechslungsreiches Training gestaltet, auf das ich einfach Lust habe. Oder dass ich selbst als Trainer die Gruppe anleite, was mir wiederum auch extrem viel Spaß macht.
Bei der Ernährung ist es ähnlich. Schnelle Kohlehydrate sind Gift für mich. Und das obwohl ich Süßes liebe. Und weil mein Heißhunger auf Süßkram direkt von meiner Lebensstimmung abhängt, bin ich in eine Spirale nach oben geraten.
Weniger Süßes – weniger Körperfett – mehr Bewegungsdrang – besseres Körpergefühl – besseres Lebensgefühl – noch weniger Süßes.
Spiralen funktionieren demnach in beide Richtungen!
Ich baue neue Gewohnheiten entsprechend so auf:
- Lust auf Veränderung spüren, den alten Zustand nicht mehr aushalten oder neugierig sein
- Mut zu Neuem entwickeln.
- Ausprobieren.
- Erfahrungen sammeln.
- Wenn die überwiegend gut sind, diszipliniert angewöhnen.
- Langfristig besser fühlen.
Um die nötige Disziplin aufzubringen, hilft übrigens soziale Kontrolle. Weihe eine Gruppe oder eine Autorität ein und bitte eventuell um Hilfe.
Nach diesem Muster habe ich einige Erfolge erzielen können, die mich zufrieden und ausgeglichen leben lassen. Ich fühle mich nicht nur gesund und fit, sondern kombiniere in meinen Trainings und Vorträgen meine beiden großen Leidenschaften Karate und Kommunikation. Ich empfinde mein Leben in einer guten Balance aus beruhigender Routine und aufregenden Entwicklungen.
5. Was hat das mit Konflikten zu tun?
Konflikte, die eskalieren, sind kommunikative Extremsituationen. Ab einer bestimmten Stufe fällst du in archaische Verhaltensmuster. Das ist genauso wie bei einem physischen Kampf.
Und genau wie beim Training einer Kampfkunst kannst du dein Konfliktverhalten optimieren. Doch dazu musst du dir zu Beginn die Frage stellen, ob dein bisheriges Verhalten in ausbrechenden Konflikten langfristig für dich günstig war.
Wenn sich das nicht so anfühlt, solltest du neue Verhaltensweisen testen. Dazu gibt es Literatur und Experten. Und mein Blog.
Die neuen Verhaltensmuster – wenn sie dir denn gut tun – musst du regelmäßig wiederholen, sie trainieren. Bis sie dir in Fleisch und Blut übergegangen sind.
So kannst du beispielsweise lernen – natürlich immer in gewissen Rahmen – in Konfliktsituationen ruhig zu bleiben, um die Kontrolle zu behalten. Oder du lernst, bei wiederholt respektlosem Verhalten deines Gegenübers Grenzen zu ziehen und diese notfalls auch zu verteidigen.
6. Fazit
Deine Gewohnheiten entscheiden über deine Lebensqualität. Frage dich öfter, ob dein Leben überwiegend gut ist. Hast du mehr gute als schlechte Tage?
Falls nicht, solltest du dein Verhalten ändern. Doch das ist nicht einfach, denn unsere Routinen fühlen sich sehr angenehm an, auch wenn sie uns langfristig schaden.
Dein Verhalten änderst du, wenn du Lust darauf hast oder den alten Zustand als unerträglich empfindest. Doch denke daran, wir Menschen können sehr viel ertragen. Gewohnheiten sind übermächtig.
Wenn du gute Erfahrungen mit neuem Verhalten gesammelt hast, benötigst du Disziplin, um dir das neue Verhalten anzugewöhnen.
Genauso kannst du auch dein Konfliktverhalten optimieren.
Wie ist es dir gelungen, dich zu verändern? Was waren deine Stolpersteine? Was das Ergebnis?
Was denkst du?